Velocità e distanza per un principiante

Alcuni semplici consigli:

1. Che si tratti di ciclismo, corsa o qualsiasi altra attività fisica, più gradualmente si accumula il proprio chilometraggio, meglio è alla lunga. Una buona regola è quella di non aumentare il vostro tempo o il vostro chilometraggio di oltre il 10% a settimana.

2. 1. Portare avanti una conversazione con qualcuno dovrebbe essere difficile, ma non impossibile. Se non riuscite a portare avanti una conversazione, probabilmente state spingendo troppo forte.
3. 1. La coerenza vince sul volume. 3-4 brevi corse a settimana faranno di più per la vostra forma fisica generale che 1-2 corridori più lunghi ogni settimana. Non possiamo ottenere la grazia dai gadget. E’ facile farsi risucchiare dall'acquisto di parti sempre più nuove, più lucide e più leggere. Tuttavia, se pensate che queste cose facciano una grande differenza, vi state prendendo in giro da soli. Tenete a mente che quando pedalate su una collina non state solo pedalando su una bici da 14 o 20 o 25 libbre. Stai anche portando con te il tuo peso e il peso di qualsiasi cosa tu abbia con te (come le bottiglie d'acqua). Quando si guarda una bicicletta combinata e il peso del ciclista di 170 libbre o più all'improvviso si risparmia 30 o 50 grammi è una differenza minima. Ho fatto il tifo per diversi corridori professionisti e credetemi, la maggior parte di loro non potrebbe fregarsene di meno delle loro biciclette.

4. Investite in scarpe e vestiti da ciclista se avete intenzione di fare giri più lunghi. I pantaloncini da ciclismo - sia quelli larghi che quelli in lycra - sono progettati per ridurre l'attrito. Le scarpe da ciclismo con pedali senza clip sono più efficienti e anche più sicure (una volta che le usi - il che richiede un po’ di pratica).

5. Investite in scarpe da ciclismo e vestiti se volete fare corse più lunghe. Non dimenticate di bere. È più facile disidratarsi durante la guida che nella maggior parte delle altre attività. Ti muovi più velocemente, così il sudore evapora più velocemente e questo ti fa pensare che non stai sudando così tanto.

6. Divertiti a cavalcare. Ho visto persone che abbandonano la corsa perché non riescono a portare Strava al lavoro. È una follia. Cavalcate perché volete. Non sei un professionista, il tuo stipendio non dipende dalla velocità e dalla frequenza della corsa.

Aspetta un po’ prima di comprare una nuova sella. Ci vuole un po’ di tempo perché sia il sedere che la sella si adattino l'uno all'altro. Le selle più larghe e morbide sono più comode solo per le corse più brevi o per le posizioni di guida molto erette.

17 km e 50 minuti sono un ottimo punto di partenza. A seconda dei vostri limiti di tempo e di dove vivete potete fare viaggi più lunghi (per lo più allenandovi per il vostro ma), o andare più lontano / più ripido nello stesso tempo (quello che preferisco).

Per costruire una certa resistenza di base credo che tutto tra i 30 e i 60 minuti di vero e proprio sforzo continuo (sudorazione, ma non vomito …) sia l'ideale. Forse perché questo è il tempo che mi ci vuole per raggiungere le diverse cime qui intorno in strada o in mountain-bike (la parte in salita, cioè, aggiungere altri 30 minuti per arrivare al punto di partenza). Anche solo una o due volte a settimana dovrebbe essere sufficiente per farti sentire davvero il progresso che ti fa sentire a passo d'uomo.

Lei ha parlato di voler perdere peso, anche questo è uno dei miei progetti. Ci sono alcune ricerche interessanti che suggeriscono che il problema della perdita di peso non è solo “far superare l'input all'output”. Potresti dare un'occhiata al libro di Grant Peterson Just Ride , è una raccolta di brevi saggi sulla pratica ciclistica e include una buona sezione su salute e fitness.

Ho una visione un po’ contrariata sull'attrezzatura e gli aggiornamenti - specialmente quando si pedala per il fitness. Gran parte del movimento della “testa dell'ingranaggio” nel ciclismo si basa sull'efficienza. Ma l'efficienza non è proprio il tuo amico quando sei fuori per fare esercizio. Modificate la vostra bicicletta per renderla sicura, per renderla confortevole e per rendere piacevole la guida.

17km/10miglia sotto 1 ora non è così male per i principianti. Il modo migliore per migliorare la propria resistenza è avere una velocità costante nel lungo periodo. Non devi sforzarti troppo e andare in pianura va bene, ma scegliere una distanza con una sorta di piccola salita e discesa è meglio per te. Costruirà il vostro muscolo in modo dinamico. Cercate di andare un po’ più veloce e di accorciare la corsa ogni volta che pedalate. Se state diventando davvero seri, prendete un cardiofrequenzimetro o un misuratore di velocità (Cadence) come Garmin 500 o Cateye. Personalmente uso l'applicazione Strava per iPhone per tenere traccia della mia distanza e della mia velocità.

Per quanto riguarda la tua moto, le prime volte che guidi la tua moto nuova di zecca ti farà male al sedere e alla schiena. È normale e ci si abituerà. Assicuratevi che la vostra bicicletta sia della misura giusta per il vostro telaio e fatevi montare presso il vostro negozio di biciclette locale per massimizzare le vostre prestazioni. Rimboccate le gomme e magari oliate la catena ogni volta prima di andare in bicicletta.

Non aggiornate nulla sulla vostra nuova bicicletta finché non avete più spazio per migliorare le vostre prestazioni. Le prime cose che migliorerei sono i pneumatici, le camere d'aria e le ruote. Le ruote più leggere fanno davvero la differenza. Poi, dopo di che, probabilmente, componenti più leggeri.

BTW, cercate di avere pedali senza agganci, perché questo aiuta davvero la vostra velocità.

Se volete dimagrire e godervi la vita all'aria aperta, aggiungerei lentamente la distanza mantenendo un ritmo confortevole (va bene anche solo il fatto di essere in grado di tenere una conversazione). Vi permetterà di esplorare più lontano da casa, il che è fantastico. Una volta che sapete che un certo percorso è facile, allora potete provare ad andare più veloce.

Non andate per i numeri - vi incoraggerà a trovare un modo più facile per raggiungerli (strade pianeggianti, bici più veloci…). Pedalate per il gusto di pedalare e godetevi il piacere di vedervi migliorare.

Probabilmente non avete bisogno di una nuova sella. Lasciate che il vostro posteriore si abitui alla guida, imparate anche a stare in piedi sui pedali per gli urti.

Per quanto riguarda il dolore alle gambe - evitate di dover spingere forte sui pedali. Con le marce basse vi stancherete o (nel peggiore dei casi) lavorerete troppo i muscoli, il che è un problema a breve termine. Le marce dure possono lentamente rompere le ginocchia, il che è molto peggio.

Oh, come motivazione: in tre anni da quando ho preso la mia prima bicicletta sono passato da “appena non caduto” e “20km/giorno” a “sentirsi a casa nel denso traffico urbano” e “200km in 13:20”.

La frequenza cardiaca è un indicatore migliore per capire se si sta lavorando troppo.

C'è un ottimo libro intitolato Fitness Cycling che ho usato e che fornisce schemi di allenamento consigliati dal principiante al dilettante.

Quando l'ho letto e l'ho seguito ciò che mi ha sorpreso di più è stato che la maggior parte del ciclismo dovrebbe essere fatto per lunghe distanze ma non fa molto lavoro.

Si basa su due cose però:

1. Cardiofrequenzimetro. Se non ne hai uno, come minimo, c'è una soglia di quando sei senza fiato, cioè per la maggior parte della corsa in bicicletta dovresti essere in grado di parlare continuamente con qualcuno, a meno che non stai facendo un esercizio specifico. 2. Cadenza - quanto velocemente i pedali girano in giri al minuto. Mi piace il (cablato) Cateye Strada .

Vai pure. Sarà difficile per un po’, ma non troppo.

Quando avevo undici o dodici anni su una 3 velocità potevo fare 60 o 70 miglia al giorno, in un fine settimana, con i miei compagni, per una risata. Portare acqua e cibo come in un mars bar, magari una banana o una lattina di coca qua e là.