A volte mi sento svenire quando vado in bicicletta al mattino. Di solito non ho questo problema dopo pranzo.
La mia colazione è ricca di carboidrati, ma forse mangio troppo o mi mancano alcune sostanze nutritive.
Dipende interamente dalla durata del viaggio. Se si cavalca per meno di 2 ore, il corpo ha già a bordo tutto ciò di cui ha bisogno. Se lavorate per più di 2 ore dovreste mangiare carboidrati complessi (pasta, farina d'avena) 2 ore prima della corsa in modo che abbiano il tempo di digerire prima che ne abbiate effettivamente bisogno.
Anche mangiare troppo poco prima può limitare le vostre prestazioni in quanto il vostro corpo deve lavorare anche per digerire un carico di cibo nel vostro stomaco. Aggiungendo i link per rispondere al commento qui sotto.
[ Mangiare per la corsa di resistenza ]&003
Mangio una piccola ciotola di Cheerios con un po’ di frutta buttata dentro per il sapore. Corro quasi tutta la mattina alle 5:30 circa. Se sto lavorando duramente (o 2 ore più ore o 2 ore di allenamento veramente duro) porto un po’ di Gatorade diluito 50/50 (trovo che sia più facile per il mio stomaco).
Quando cavalco 100k+ o un secolo di lunghezza mi assicuro di alzarmi e mangio 3 ore prima della corsa. Poi bevo 50/50 Gatorade fino alla corsa. Durante la corsa bevo sia il 50/50 di miscela che l'acqua. Comincio anche a fare rifornimento di cibo dopo circa 30 minuti. Piccoli bocconi di barrette energetiche, banane, qualsiasi cosa il tuo stomaco possa sopportare.
In quali condizioni viaggi? Fa molto caldo? Bevi abbastanza liquidi? Se si perdono più di due chili durante una corsa non si beve abbastanza. Qual è il tuo livello di sforzo? Stai andando troppo forte per troppo tempo per il tuo livello di forma fisica?
Qualcuno qui sotto ha menzionato anche le proteine. Molte delle bevande sportive “di fascia più alta” sono disponibili anche in una varietà di proteine. La lettura che ho fatto suggerisce che si mangia proteine e carboidrati entro 30 -45 minuti dopo una corsa per massimizzare il recupero/rifornimento dei muscoli.
Faccio il pendolare in bicicletta e faccio molto altro esercizio, e ho imparato che è davvero possibile mangiare troppo prima di una corsa. Se vado in bicicletta abbastanza presto nella giornata, di solito mangio solo uno spuntino molto leggero, come una banana o un bicchiere di frullato o succo di frutta, e a seconda della lunghezza della corsa, ho uno snack bar o un succo di frutta a metà strada per la corsa. Poi mangio una colazione più abbondante una volta arrivato dove sto andando (questo funziona solo se al tuo datore di lavoro non dispiace che tu arrivi un po’ prima per mangiare e navigare sul web). Distribuendo il cibo e non mangiando troppo subito prima, avrai effettivamente più energia nel tuo sistema poiché non sarai impegnato a digerire mentre corri.
Sono diabetico, quindi per me la cosa migliore è iniziare a bere acqua - molta in realtà e mangiare qualche banana prima di correre. Non tocco il gatorade… per me è solo acqua zuccherata… quindi bevo acqua e mangio una banana o dei cracker al burro di arachidi durante la corsa se ho fame. Di solito ho fame dopo aver smesso di allenarmi e finisco il mio allenamento mattutino con un frullato di proteine in polvere con latte scremato. Mi aiuta a ottenere proteine per l'energia a lungo termine senza aumentare i miei livelli di glucosio nel sangue.
Inoltre, ho scoperto che la mia debolezza mattutina derivava da una mancanza di liquidi più che dal cibo. Una cosa da tenere a mente è che se la tua urina è molto scura in qualsiasi momento della giornata stai diventando disidratato e hai bisogno di aggiornare la tua assunzione di liquidi. L'urina scura di prima mattina è normale, ma dovrebbe essere solo giallo molto chiaro il resto della giornata se siete correttamente idratati.
Quindi, aumenta i tuoi liquidi e vedi se questo aiuta.
Frittelle di teff … Sostituisco la salsa di mele con la banana. Spesso i pancake sono coperti da frutta mista e nettare d'agave e ho un frullato verde per accompagnarli. Questo è il mio pasto per un lungo viaggio.
Di solito mangio cibi “normali” durante il mio viaggio. Alterno datteri/muffin/caramelle e panini durante la corsa. Tutto dipende dall'intensità e dalla durata, naturalmente.
Il più grande cambiamento che ho fatto è che quasi sempre mangio Teff prima, durante e dopo qualsiasi forma di esercizio. Lo consiglio a tutti.
Uh, ho cercato di collegarmi a cosa sia il Teff ma la mia reputazione non è abbastanza buona. Quindi potete andare a cercarlo su Google da soli. Haha
Forse ti mancano le proteine. Uova, carne o tofu riempiranno questo bisogno.
La mia base è il porridge con latte scremato e qualsiasi guarnizione a scelta. I miei preferiti sono miele, uvetta e cannella. Cerco di mangiare un paio d'ore prima di partire.
L'avena è una ricca fonte di carboidrati complessi e fornisce un rilascio lento per tutta la mattina.
Il cibo può essere molto personale e può richiedere un po’ di tempo per capire cosa funziona meglio per te. Riunisci un gruppo di randonneurs e sarai stupito dalla varietà di cibo e bevande usate per continuare a muoversi durante un giro molto lungo.
Detto questo, dovresti provare a bilanciare i carboidrati (facili da digerire, ad alta energia) con altre fonti di energia, specialmente le proteine e il grasso, spesso trascurato. È una fonte di energia a combustione lenta, che si adatta bene agli sport di resistenza.
E come ha sottolineato MDV2000, quello che di solito mi fa fare il pendolare mattutino è la mancanza di acqua. Il tuo corpo ha bisogno di molti liquidi come prima cosa al mattino. Se non bevo abbastanza prima di uscire di casa, inizio a sentirmi fiacco e stordito dopo 30 minuti di viaggio. Bevo mezza bottiglia e torno alla normalità in pochi minuti.