La risposta “pura” alla domanda così come è stata posta è probabilmente come hanno detto altri, salire il più possibile. Ma forse una risposta migliore è ammettere che il ciclismo è fantastico per la forma fisica aerobica e la forza delle gambe, ma non così grande sulla parte superiore del corpo.
Ovviamente, il cross-training è un'opzione, ma anche se si è impegnati al 100% con la propria bicicletta, si possono probabilmente ottenere risultati significativi da due comuni calisthenics pre e/o post corsa: Push-up e Pull-up. La chiave è che si vuole sviluppare il torace/spalle/tricipiti (spingere) e la schiena/bicipiti (tirare), e fare esercizi multi-articolari è probabilmente più efficiente/aiuto rispetto agli esercizi di isolamento. Se non riuscite a fare le flessioni e non avete accesso a una macchina per la trazione latina, potete aiutare voi stessi usando le vostre gambe per darvi una leggera assistenza. Se avete o potete scroccare qualche manubrio potete fare un po’ di più.
Provate questo:
- Fate un set di 20-25 flessioni, poi 8-12 flessioni, subito prima o subito dopo aver indossato i pantaloncini e la maglia.
- Fate un secondo set 5 minuti dopo aver preparato le bottiglie d'acqua, ecc, Mettiti le scarpe, quello che vuoi.
- Gonfia le gomme e prepara la bicicletta, poi fai un terzo set.
Vai a fare un giro, e cerca di salire il più possibile in salita. Probabilmente rimarrete stupiti da quanto velocemente la vostra forza migliorerà solo con tre set di calistenia della parte superiore del corpo concentrata in buona forma prima della corsa. Anche in questo caso, se si dispone di manubri o di una panca pesi si potrebbe fare bench presses/military presses, o laterali, e si potrebbe fare file per aiutare con il “tiro”, ma l'obiettivo non è davvero fare una sessione completa di sollevamento pesi, solo alcuni calisthenics veloce con una spinta efficace e un esercizio di tiro efficace e almeno due, preferibilmente tre set come si prepara per la corsa.